Empezá por lo que sostiene todo
Antes de pensar en rutinas de cinco días, resolvé tres patrones: empujar, tirar y sentadilla. Con esos tres movimientos bien hechos, tres veces por semana, construís la base que después se puede especializar.
La meta realista para alguien que recién empieza es sumar fuerza y mejorar la postura, no bajar de peso rápido. La balanza miente mucho más que el espejo con buena luz.
La rutina mínima
Cuarenta minutos, tres veces por semana, con dos series de cada cosa y margen para ir subiendo.
- Sentadilla o prensa: 3 series de 6 a 10 repeticiones.
- Remo con mancuerna o polea: 3 series de 8 a 12. Es el ejercicio que más corrige hombros caídos.
- Press de pecho o flexiones: 3 series de 6 a 12.
- Press de hombros: 2 series de 8 a 12.
- Plancha o carry: 2 series de 30 a 45 segundos.
Postura en el día a día
No existe un ejercicio que compense ocho horas mirando el celular con el cuello adelante. Dos correcciones simples: pantalla a la altura de los ojos y una pausa cada 45 minutos para llevar los omóplatos hacia atrás y abajo durante diez segundos.
Al caminar, pensá en el esternón hacia arriba y las costillas hacia abajo. Es más útil que 'poner los hombros atrás', que suele terminar en hiperextensión lumbar.
Comida, sin obsesión
Proteína en cada comida principal, verduras en dos, y agua durante el día. No hace falta contar calorías para mejorar la composición corporal en los primeros meses. El sueño de siete a ocho horas tiene más impacto en la piel y en la cara que la mayoría de las cremas.